科普文章 首页 > 健康科普 > 科普文章 【健康科普】保护膝关节应该如何运动？ 作者：骨外科三病区 张彦日期: 2023-04-20 每到冬天，很多人都被长辈催促穿上秋裤!而他们劝说的理由也惊人的一致:你现在不注意保护膝盖，老了关节疼怎么办! 其实，老人们说的很有道理。据统计，我国人群中膝关节病变发病率约为 9%，而 65 岁以上人群中则到了 50% 以上，可见膝关节问题困扰了我国很多中老年人。这点，在中老年女性身上表现 的尤为突出。大部分从更年期开始，膝盖的问题就会纷纷出现，有的甚至会更早。 于是很多人想到通过减少膝盖的使用来保护膝盖，实际上这种想法是错误的! 临床上许多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎 无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有 减少，反而走起来更疼了。 医学研究发现:膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼 痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。 这是因为适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤 压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力;同时，运动也会强化、 维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。 除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管 健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。当然，运动一定要适当且符合个人身体状况。不适当的激烈运动有可能加重关节 的损伤。你常做的一些运动不仅不能强身，反而伤膝! 1、广场舞 为什么跳广场舞会容易膝盖受伤呢?广场舞难度现在越来越大，通常会设计很多 身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都 有较高的要求。且动辄一两个小时以上的舞蹈时间，这些都会对膝盖造成损伤。 2、爬楼梯、爬山锻炼 爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷。但其 实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重 复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相 当于自身体重的 5~8 倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高 发项目。 3、跑步 很多人关节退行性病变速度加快，通过跑步这种方式锻炼身体并不实际，很有可 能会加速关节和骨骼的磨损，这样跑步之后更容易产生局部的疼痛感。因此，膝 盖疼痛的人需尽量避开跑步这些高强度的运动，防止膝盖受到明显伤害。 推荐的运动:散步和游泳 很多膝盖问题比较明显的患者建议还是以散步为好，毕竟走路对膝盖产生的压力 只有体重的 0.5 倍。行走建议每公里 9~11 分钟之间即可，行走的步数可以控 制在 4000~6000 步，不要过多。可根据自己的关节情况选择行走的速度。建议 不要太快，慢慢来即可。 另外游泳也是非常好的方式。只要是运动，就会对膝盖产生冲击力，使得膝关节 软骨产生耗损。但是在游泳时，因为水中有浮力，膝关节基本不负重，所以膝盖 损耗超级小。 如果已经有膝盖不适的人，要早些去医院检查，在医生的指导下开展合适的运动 康复，希望大家都能摆脱“膝盖终结者”的骚扰。
